Die richtige Ernährung
Mehr Kalorien verbrennen, weniger zu sich nehmen ? das ist die einfache Fett-weg-Formel, wenn es ums dauerhafte Abnehmen geht. Nur ist sie leider oft schwer umzusetzen. Der praxisorientierte Vorschlag von Dr. Despeghel: an vier Tagen konsequent auf die Ernährung achten.
Du musst zwar keine Kalorien und Gramm zählen, aber für alle, die sich mehr Orientierung wünschen, hat unser Fachmann folgende Tipps:?
- Iss an diesen Tagen zwei Portionen Obst (bis 17 Uhr)
- Iss an diesen Tagen zudem 500 bis 800 Gramm Gemüse ? egal, ob gegrillt, gegart oder roh.
- Setze auf Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Leinsamen usw.), denn die sättigen und hemmen die Fettspeicherung.
- Trinke genug: Dr. Dr. Despeghel empfiehlt 40 Milliliter Wasser oder ungesüßten Tee pro Kilogramm Körpergewicht.
- Achte auf ausreichend Protein: circa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Verzichte an diesen Tagen komplett auf leere Kalorien in Form von Alkohol, Weißmehlprodukten und Zucker.
- Iss regelmäßig Fisch: Vor allem Kaltwasserfische wie Thunfisch, Lachs und Hering enthalten reichlich gesunde ungesättigte Fettsäuren.
- Scharfe Gewürze (etwa Chili, Ingwer und Pfeffer) aktivieren den Stoffwechsel.
- Koffein fördert den Abbau von Fett zu freien Fettsäuren. Zwei Tassen Espresso (maximal) ohne Zucker helfen beim Abnehmen.
Drei Cheat Days pro Woche sind erlaubt
Drei Tage in der Woche sind sozusagen als ?Cheat Days? einzuordnen, an denen man Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und in Maßen Alkohol genießen kann. Das Schlüsselwort ist: Genuss.
Dr. Dr. Despeghel vergleicht diesen mit besonderen Festtagen, wie Weihnachten oder Geburtstagen: ?Es geht darum, Süßigkeiten und Wein wieder als etwas Besonderes zu schätzen, das dann vielleicht auch hochwertiger und teurer sein darf und dafür nur noch gelegentlich konsumiert wird. Gibt es keine Verbote, nimmt das Verlangen auch ab.?
Demnach sollten Abnehmwillige ihre Woche planen und Essenseinladungen oder Feiern als ?Cheat Days? einkalkulieren und für vier Ausgleichstage sorgen, an denen auf die genannten Dickmacher verzichtet wird und ein kurzes Sportprogramm an der Tagesordnung stehen.
An welchen Tagen du cheatest oder dich an die Abnehmregeln hälst, kannst du von Woche zu Woche neu festlegen.
So viel Bauchumfang kannst du verlieren
Wie effektiv die Bauch weg-Formel ist, zeigt eine Untersuchung, die Dr. Dr. Despeghel mit 153 Probanden durchgeführt hat.
Zwölf Wochen hielten sich die Teilnehmer an die Vorgaben, steigerten dadurch ihre Gesundheit, ihre Fettverbrennung und reduzierten ihren Bauchumfang ? im Schnitt um fünf Zentimeter!
Außerdem konnten die Untrainierten ihre Leistungsfähigkeit ? und damit auch ihr Wohlbefinden ? um 40 Prozent steigern. Ein Großteil der Studienteilnehmer war auch nach einem Jahr noch dabei und konnte das neue Gewicht demnach auch halten.
Das sind doch gute Aussichten, direkt mit dem Bauch-weg-Programm zu starten. Wenn du nur Kleinigkeiten an deinem Verhalten ändern willst, statt schnelle Abnehmerfolge durch extrem viel Sport oder strikte Diäten zu erzielen, dann könnte die simple Abnehmformel 2+2 und 4 deine Strategie gegen Bauchröllchen sein.
Kraftraining gegen Bauchfett
Muskelaufbau und Fettverbrennung gehören zusammen, denn Muskeln sind der natürliche Feind der Fettpolster. Wer viele Muskeln unter der Haut trägt, ist in der glücklichen Situation, dass er selbst beim Nichtstun ordentlich Kalorien verbrennt.
Muskeln wollen schließlich gefüttert werden ? auch im Ruhezustand: je mehr wir davon haben, desto höher unser Energieverbrauch und Grundumsatz.
Trainingsplan für den Bauch: So klappt's mit dem Sixpack
Dr. Despeghel empfiehlt deshalb, mindestens an zwei Tagen in der Woche ein leichtes Kraftworkout zu absolvieren: zu Hause ohne Geräte, mit bekannten Übungen wie Kniebeugen, Situps, Beckenheben und Planks für eine starke und straffe Mitte.
Aber aufgepasst: Gib dich nicht der Illusion hin, du könntest allein durch Bauchübungen direkt die Rettungsringe am Bauchansatz zum Schmelzen bringen. Körperfett lässt sich nicht lokal abbauen ? es wird immer die gesamte Fettverbrennung angeregt.
Zum Muskelaufbau ist mehrwöchiges Training notwendig. Zwei Einheiten à 20 Minuten pro Woche sind ein guter Start. Und du wirst erstaunt sein, wie viel Kraft man in so kurzer Zeit bekommen kann.
Das passende Training: Ausdauer als Basis
Das Training der Fett-weg-Formel für einen flachen Bauch berücksichtigt diese drei Faktoren ? und zwar in einem wöchentlichen Pensum. Plane zweimal 20 Minuten für ein moderates Ausdauertraining ein ? mehr ist natürlich noch besser. Das kann bei Einsteigern auch schnelles Gehen oder langsames Joggen sein.
Spinning, Schwimmen, Skaten oder Radfahren eignen sich genauso gut: Wähle den Sport, der dir am meisten Spaß macht.
Idealerweise orientierst du dich als Untrainierter an einer Herzfrequenz von 180 minus Lebensalter. Bist du zum Beispiel 40 Jahre alt, trainierst du am besten mit einem Puls von etwa 140 Schlägen pro Minute. Sportlich fitte Menschen können sich an ihrem Maximalpuls orientieren, der liegt etwa bei 220 minus Lebensalter. Bei einem 30-Jährigen wären das 190 Schläge pro Minute.
Wichtig ist, dass große Muskelpartien an der Bewegung beteiligt sind und das Herz-Kreislauf-System angeregt wird. Dadurch verbessert sich der Fettstoffwechsel, was dazu führt, dass dein Körper mit fortschreitendem Trainingszustand zur Energiegewinnung effektiver auf die Fettdepots in den Bereichen Bauch, Beine und Po zurückgreift.
Warum klassische Diäten zum Scheitern verurteilt sind
Die gesundheitlichen Vorteile sind also Grund genug, aktiv zu werden. Für einen flachen Bauch musst du jedoch nicht zwangsläufig wochenlang Situps machen und dich von Salatblättern ernähren.
Das wäre sogar kontraproduktiv: ?Diäten sind zeitbegrenzte Maßnahmen, um Gewicht zu reduzieren. Starke Einschränkungen im Alltag sind zum Scheitern verurteilt, solche Konzepte werden nicht lange durchgehalten?, sagt unser Experte, Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel.
Er bezieht sich dabei auf Studien, die die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum Thema Diäten durchgeführt hat. Die meisten Menschen wollen beim Essen nicht verzichten und brechen eine Diät, die auf Verboten basiert, frühzeitig ab. Damit ist der Jojo-Effekt vorprogrammie